Os depósitos de graxa na zona abdominal, que chamamos os lados, molestan a moitas persoas, especialmente ás nenas. Estragan terriblemente a figura e parecen pouco atractivos. Desafortunadamente, moitos factores da nosa vida conducen á súa formación. 
En particular, trátase dun traballo sedentario e dunha mala alimentación, e tamén se fai notar a falta de tempo para a formación adecuada. Non obstante, non sempre é recomendable dedicar moito tempo. Existen exercicios eficaces para os lados que se poden realizar tanto no ximnasio como na casa, dedicándolles só media hora. O principal é non rendirse e practicar con regularidade.
Fundamentos da loita lateral: preparación para exercicios
Se decides quitar os teus costados con exercicios e estás listo para comezar a adestrar, primeiro considera as seguintes recomendacións:
- No futuro, tenta evitar o estrés e a ansiedade, xa que en tales situacións o corpo produce activamente a hormona cortisol, o que leva á acumulación de graxa na zona abdominal.
- Intente non beber alcohol, especialmente cervexa. Contén fitoestróxenos, que favorecen a formación do chamado "barriga de cervexa".
- A nutrición debe ser correcta e equilibrada. Non tes que facer dietas estritas, pero un menú saudable debería ser o teu amigo.
- Beba auga suficiente. Axuda a manter o metabolismo e tamén limpa o corpo de residuos e toxinas, o que tamén favorece a perda de peso.
Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga ao día.
Quenta antes do adestramento
Antes de comezar a realizar exercicios efectivos para os lados, faga un curto quecemento, que axudará a quentar os músculos e preparalos para a carga. Basta con realizar movementos sinxelos a partir da seguinte lista:
- Movementos circulares cos ombreiros e os brazos.
- Columpios circulares coas pernas dobradas nos xeonllos.
- Camiñando de punta.
- Xire o torso cara aos lados.
- Movementos circulares do corpo.
- Sentadillas superficiales con elevación de pantorrillas.
Exercicios efectivos para eliminar os lados
Os exercicios para perder peso de costado na casa axudaranche a traballar na zona problemática e corrixir a túa silueta. Non teñas preguiza en facelos regularmente, e pronto notarás os resultados. Vexamos cales son eficaces contra os lados.
1. Plancha
A táboa é un excelente exercicio para os abdominales e os lados; axuda a traballar eficazmente o peso do corpo, tamén usando os brazos, as costas, as nádegas e as pernas. O exercicio non ten como obxectivo bombear os músculos, pero axuda notablemente a tensar os lados e o corpo en xeral. Existen diferentes variantes da táboa: básica, nos cóbados, lateral, coa perna levantada, etc. Ao alternar diferentes opcións, pode cambiar a énfase da carga e facer que os seus adestramentos sexan máis variados.
As costas deben estar rectas, non se agache nin arquee a parte inferior das costas. Todo o corpo debe estar en liña recta. Hai que mirar o chan. Os brazos deben estar dobrados nos cóbados, xunta as mans nun puño e forma un triángulo coas mans para que os cóbados estean perpendiculares aos ombreiros; isto axudará a garantir a estabilidade. Tamén mantén as pernas rectas, non as dobres nos xeonllos, ponte de punta. Tire o estómago e respira uniformemente. Durante o exercicio, é necesario manter a tensión - non se permite o arqueamento das costas e a flacidez do abdome. A táboa pertence á categoría de exercicios estáticos, polo que debes concentrarte o máximo posible na súa implementación.
Para comezar, será suficiente manter a prancha durante 30 segundos. A continuación, aumente gradualmente este tempo ata varios minutos. Teña en conta a tensión. Se cres que a táboa é fácil para ti, aumenta a duración da súa implementación e proba outras variacións.
2. Crujidos
Os abdominales son excelentes exercicios para perder peso nos lados, dirixidos á zona abdominal. Ao realizalos, utilízanse os músculos abdominais rectos e oblicuos e os músculos do núcleo.
Para realizar abdominales básicos, cómpre deitarse de costas, dobrar os xeonllos e colocar as mans detrás da cabeza ou no peito. A posición das costas xoga un papel importante. A medida que te levantes, redondea un pouco para que sexan os teus abdominais os que funcionen, non a parte inferior das costas.
Se che resulta difícil facer o exercicio ao principio, podes manter as mans diante, o que axudará a mellorar o teu equilibrio.
Para comezar, é suficiente realizar tres aproximacións cinco veces, aumentando gradualmente a carga.
3. Bicicleta
Entre os exercicios laterais para as mulleres destacan a bicicleta, que nos coñecemos dende a infancia. Axuda perfectamente a traballar os músculos abdominais oblicuos, loitando así contra os odiados depósitos de graxa.
Para realizalo, cómpre deitarse de costas, colocar as palmas das mans detrás da parte traseira da cabeza e estender os cóbados cara ao lado. Debe manter as pernas suspendidas, dobrar os xeonllos en ángulo recto e colocalos claramente por riba da pelve. Levante os ombreiros lixeiramente por riba do chan e estire o pescozo: esta é a súa posición inicial. Inhala, mentres exhala, xira o corpo cara á esquerda e tira o xeonllo esquerdo e o cóbado dereito un cara ao outro. Ao mesmo tempo, estende a perna dereita lonxe de ti. A continuación, volve á posición inicial. Realice un xiro similar na outra dirección: esta será unha repetición.
En total, recoméndase facer dous enfoques de 20-25 veces.
4. Muíño
O exercicio de muíño lateral, coñecido para nós dende pequenos, é unha boa forma de desfacerse dos depósitos de graxa na zona abdominal.
Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas. 
Os brazos e as pernas deben estar rectos. Agora incline o corpo cara adiante e baixa primeiro un e despois o outro. Fai varias series de 20 repeticións.
Controla a túa respiración durante o exercicio.
5. Elevación de pernas
Estes exercicios de corte lateral traballan os oblicuos, así como os abdutores da cadeira.
Debe deitarse de lado, apoiarse no cóbado inferior e colocar a outra man detrás da cabeza. Inspirando, levante a parte superior da perna 30-40 cm máis alta que a perna inferior, espirando, tira suavemente a parte inferior da perna cara á perna superior e mantén esta posición durante un par de segundos. Inhala e, mentres exhalas, baixa ambas as pernas. Intente non inclinar o corpo cara atrás nin cara adiante. Se che resulta difícil manter o equilibrio, coloca o brazo superior coa man no chan, aumentando a área de apoio. Manteña as costas rectas durante todo o exercicio, os ombreiros rectos e o pescozo alongado.
Fai dúas series de 15-20 repeticións para cada lado.
6. Bodyflex
Na cuestión de como eliminar a graxa dos lados, bodyflex pode converterse nun asistente indispensable. Debes sentarte no chan, dobrar os xeonllos debaixo de ti, mantendo as costas rectas. Inhalando, levanta o brazo esquerdo, móveo cara ao lado dereito e mantén premido durante uns segundos. Despois, mentres exhala, volve á posición inicial. Mentres realizas o exercicio, debes sentir os teus lados estirándose.
Repita o mesmo coa outra man. Estirar varias veces, cambiando de mans. A vantaxe de bodyflex é que axuda non só a eliminar os lados, senón tamén a mellorar a flexibilidade das pernas e da columna vertebral.
7. Inclinacións
Dobrarse é un gran exercicio para desfacerse dos costados. Se queres adelgazar concretamente, faino sen pesas, xa que se tes pesas traballarás máis para gañar masa muscular. Hai un gran número de tipos de pendentes. Podes alternar diferentes: cara aos lados, cara adiante, cara atrás. En total, recoméndase facer varias series de 20-30 repeticións.
A posición de partida é a mesma para todos os tipos de exercicio.
Os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as mans no cinto, manter as costas rectas e mirar cara adiante. Mentres se dobra, non levante o pé do chan e non se agache. Dobra nun plano claro. Cando se incline cara adiante e cara atrás, non se incline nin se incline de lado. Se te inclinas aos lados, non te inclines cara a adiante nin cara atrás.
8. Aro
Torcer un aro é unha gran axuda para aqueles que non saben que exercicios usar para quitar os costados. Hoxe hai moitos tipos de aros ou hula hoops: podes escoller calquera dependendo da carga desexada. Particularmente útiles son os aros con insercións de masaxe, que son eficaces porque melloran a circulación sanguínea debido ao efecto da masaxe.
Recoméndase aos principiantes comezar con aros lixeiros e pasar gradualmente a versións máis pesadas. Comeza cunha pequena cantidade de tempo e aumenta co tempo.
Torcer un aro ten certas contraindicacións. Estes inclúen problemas cos órganos internos, o embarazo e os períodos menstruais. Ademais, non debes facer exercicio despois de comer - agarde un par de horas.
Aparellos para a realización de exercicios desde os lados
Varias máquinas de exercicio e equipos deportivos axudarán a aumentar a eficacia do teu adestramento. Na casa podes usar cunchas sinxelas:
- Pesas axuda a mellorar o exercicio e fortalece os músculos abdominais. Na casa, pode substituílos por botellas cheas de auga. Pero non esaxeres coas balanzas: para perder peso, deben ser pequenas.
- Saltar á corda traballar eficazmente todos os grupos musculares e queimar moitas calorías, o que ten un efecto positivo sobre o proceso de loita contra os lados.
- Pódese usar fitball, o que lle permite fortalecer os músculos do abdome, as costas, as pernas, así como perder peso e mellorar a postura.
- Eficaz Os exercicios tamén se poden realizar nunha cadeira normal. Séntese nel e levante os xeonllos dobrados ata o estómago; repita este exercicio efectivo polo menos quince veces.
- Rotacións do torso nun disco especial - outra boa forma de desfacerse da barriga e dos lados.
- No ximnasio, é especialmente eficaz para traballar os músculos abdominais. Cadeira romana.
Se queres eliminar os teus costados, os exercicios para nenas presentados arriba axudaranche con isto. Todos eles son sinxelos e accesibles, e só precisa un pouco de tempo, dilixencia e regularidade. Por suposto, lembra que a actividade física simplemente debe ser complementada cunha alimentación adecuada e equilibrada. É importante abandonar os malos hábitos, reconsiderar o seu estilo de vida e tentar non estar nervioso - todo isto axudarache a conseguir unha figura delgada e fermosa, en particular, a superar os lados odiados.